Решить проблему с избыточной массой тела и сделать свое тело стройным и привлекательным сейчас несложно, ведь разработано множество диетических методик для похудения. Одной из них является белковая диета Аткинса, основана на употреблении преимущественно белковой пищи.
Эту методику разработал доктор Роберт Аткинс в 1976 году, тогда он весил 116 кг. Он решил попробовать употреблять в рацион больше протеина и свести к минимуму углеводы, в результате чего ему удалось похудеть на 28 кг.
Худеть с помощью белковой диеты для похудения Аткинса не только легко и просто, но, по словам специалистов, еще и правильно. Методика основана на приеме продуктов, богатых протеином, это вещество хорошо утоляет голод и способствует набору мышечной массы после физических нагрузок и сжиганию жировой ткани. С конца 60-х годов эта система питания начала приобретать стремительное распространение во всем мире.
Принципы белковой диеты доктора Аткинса
Белковая диета доктора Аткинса основана на принципе «много рыбы и мяса». В рационе также присутствуют овощи и фрукты, но они не должны превышать количество белка. Методика подходит больше для тех, кто желает избавиться от лишнего веса, не применяя силу воли. Похудение происходит за счет того, что организм начинает ощущать недостаток углеводов и страдает от голода. Именно в этот период начинается расход всех скрытых запасов углеводов, которые присутствуют в организме. Из него начинает активно выводиться вода, расходуются белки в мышцах, и лишь потом происходит расщепление жиров.
Ниже на фото результаты диеты Аткинса, видно, как удается похудеть с помощью рациона, построенного на протеине:
Соблюдать методику несложно, ведь меню диеты Аткинса разнообразное, нет необходимости ежедневно заставлять себя есть одни и те же продукты. Обязательное условие – пить как можно больше воды, чтобы улучшить работу почек во время похудения. Есть некоторые противопоказания к соблюдению этой диетической программы, она противопоказана людям, страдающим заболеваниями почек, хроническим панкреатитом, синдромом раздражения толстой кишки, колитом, подагрой, дисбактериозом. Худеть этим способом также не рекомендуется пожилым людям, поскольку большое количество белка повышает риск образования тромбов в кровеносных сосудах.
Роберт Аткинс утверждал, что причина набора лишнего веса заключается в чрезмерном употреблении углеводов. По его словам, именно эти вещества не дают человеческому организму расщеплять жиры. Принципы диеты Аткинса в том, что организм лишается основного источника питания, которым выступают углеводы, и после этого начинает усиленно перерабатывать запасы жиров.
Доктор Аткинс во время похудения разрешает есть то, что многие диеты запрещали. В меню белковой диеты Аткинса можно включить сыры, жирное мясо, сливочное масло.
Кроме похудения, система питания оказывает такое действие на организм, как:
- очищение организма от токсинов, которые превращаются в жировые отложения;
- нормализация уровня глюкозы в крови;
- избавление от депрессии, повышение настроения.
Методика Аткинса известна еще, как Голливудская диета, такое название получила из-за того, что благодаря этой системе питания многие американские актеры и звезды шоу-бизнеса стали стройнее.
Меню первой фаза диеты доктора Аткинса
Диета доктора Аткинса представляет собой комплекс, состоящий из четырех фаз. Четыре фазы диеты Аткинса отличаются между собой рационом.
Первая фаза – это активное похудение. Длительность этого этапа составляет две недели, в течение этого времени человек, страдающий избыточным весом, придерживается строгих рекомендаций специалиста. Направлена фаза на изменение химических процессов в организме. Первая фаза диеты Аткинса требует сокращения суточной нормы углеводов до 20 грамм. В этот период возникает дефицит углеводов, в результате чего процесс метаболизма заменяется на кетоз. Он приводит к тому, что в крови человека вырабатывается недостаточное количество глюкозы для образования инсулина. Исходя из того, что этот естественный процесс нарушается, организм вынужден перестраиваться, он начинает расходовать жировые клетки, отложенные раннее.
Прием пищи в первую фазу диеты должен быть 4-5-разовым, а интервал между ними – не более 6 часов. Строго следить за рационом в этот период необязательно, но переедать нельзя. Главное в этой фазе, чтобы количество углеводов не превышало 20 грамм в день.
Меню диеты Аткинса первой недели исключает употребление хлеба и овощей, содержащих крахмал. Отказаться стоит также от пищи и напитков, содержащих кофеин, нельзя есть орехи и семечки. К числу разрешенных продуктов диеты Аткинса в первую фазу похудения принадлежит рыба, мясо, сыры, морепродукты, яйца, грибы, все растительные масла, перец, редис, вода.
Второй, третий и четвертый этапы диеты Аткинса
Второй этап диеты Аткинса – это удержание веса. Она предполагает повышение количества углеводов на 5 грамм в неделю, пока будет происходить потеря веса. Если вы начали добавлять в рацион углеводы, но вес начитает прибавлять, нужно уменьшить их количество. Главная задача – стабилизировать или продолжить снижение веса. Есть запрещенные продукты по диете Аткинса для второй фазы, это хлеб и все мучные изделия, сахар, крахмалистые овощи, фрукты, алкогольные напитки.
При переходе на третий этап следует увеличивать количество углеводов на 10 грамм в неделю. Необходимо постепенно в свой рацион вводить углеводы, при этом, чем медленнее это делать, тем выше будет результат. Можно будет удерживать вес на определенном уровне, не набирая лишние килограммы. По правилам, добавлять белковые продукты в диету Аткинса можно постепенно, не более одного за 1 прием пищи.
Четвертая, заключительная фаза диетической методики направлена на более длительное поддержание достигнутого результата диеты Аткинса. В этот период можно увеличить количество углеводов, но при этом нужно постоянно следить за весом, и как только он начнет увеличиваться, снижать углеводосодержащие продукты, заменяя их белковыми. Эта фаза направлена на удержание веса, поэтому в рационе не должно быть вредных углеводов, нужно исключить сладости и все продукты, плохо сказывающиеся на состоянии здоровья.
Преимущества и недостатки диеты Аткинса
Главным преимуществом методики является быстрое похудение, от лишнего веса избавиться можно в достаточно короткие сроки. Кроме того, во время соблюдения диеты человек не страдает от голода, так как белковая пища обеспечивает организм необходимой энергией.
Пройдя все этапы диеты Аткинса, становится маловероятным то, что человек вернется к прежнему пищевому поведению и начнет есть вредную пищу в большом количестве. Дело в том, что человек, который ранее страдал от избыточного веса, когда научится управлять процессами, происходящими в своем организме, не захочет вернуть себе прежние проблемы с фигурой.
Кроме того, придерживаясь этой программы для похудения, можно не волноваться, что резкое похудение приведет к ослаблению мышц и провисанию кожи. Высокое содержание белка в меню диеты доктора Аткинса укрепляет мышечную систему человеческого организма. Эта методика, состоящая из четырех этапов, дает возможность человеку научиться правильно выбирать продукты питания, контролируя поступление в организм жиров и углеводов. По словам диетологов, такой стиль питания является надежной профилактикой развития многих проблем со здоровьем в будущем. Прежде всего, диета позволяет предупредить возникновение заболеваний сердца и сахарного диабета.
Диета Аткинса, как и любая другая диетическая методика, имеет свои недостатки. О минусах системы питания множество лет ведутся дискуссии. Некоторые специалисты говорят о том, что существует высокая вероятность возникновения опасных последствий для людей, которые придерживаются этой диеты. Речь идет об обезвоживании организма, ведь именно углеводы приводят к тому, что вода задерживается в организме. Именно поэтому на фоне такого похудения могут развиться заболевания почек. Исходя из этого, многие диетологи рекомендуют предварительно пройти обследование, сдав анализы на показания состояния и функционирования печени и почек. Также известно, что недостаток углеводов в ежедневном рационе человека может привести к снижению мозговой активности, ведь мозг нуждается в питании в виде глюкозы.
Несбалансированное питание и недостаток углеводов у некоторых людей приводит к таким проблемам, как запоры. Возникает это из-за недостатка клетчатки и пищевых волокон. По этой причине с целью исключения проблем с деятельностью желудочно-кишечного тракта, чтобы восполнить дефицит полезных веществ, специалисты рекомендуют принимать витаминные комплексы и биодобавки.
Еще один момент, который следует знать, придерживаясь схемы питания доктора Аткинса – возможный недостаток в организме кальция. Дефицит кальция может привести к такому серьезному заболеванию, как остеопороз, поэтому с началом диеты нужно принимать это вещество. Весь период похудения с помощью белковой диеты необходимо следить за холестерином в крови, ведь он может резко повысится из-за большого количества насыщенных жиров, содержащихся в белках.
Меню белковой диеты доктора Аткинса
Используя меню Аткинса на каждый день, можно раз и навсегда избавиться от ненавистных килограммов. Рацион отличается в зависимости от фазы диеты.
Меню диеты Аткинса на каждый день в первую фазу примерно выглядит так:
- Завтрак – омлет из трех яиц, лосось, чай или кофе без сахара.
- Второй обед – обезжиренный йогурт с овсяными хлопьями в количестве не более 70 грамм.
- Обед – вареная телятина, говядина или куриное филе, запеченное в духовке.
- Полдник – рыба или морепродукты.
- Ужин – семга, приготовленная на пару, обезжиренный кефир, нежирный йогурт на десерт.
Для второй и третьей фазы меню диеты Аткинса строится так же, как и для первой, только добавляется по 5 грамм белковой пищи для первой недели и 10 грамм – для второй. За 10–15 минут до еды каждый раз следует выпивать стакан воды.
Есть и другие варианты примерного меню диеты Аткинса:
Завтрак.
Кофе с молоком 0, 5 % жирности или чай без сахара, для улучшения вкуса можно использовать фруктозу или другие искусственные сахарозаменители, но в небольших количествах. Завтрак также состоит из одного обезжиренного творожка или нежирного йогурта. Многим людям первые несколько дней тяжело перейти на новое питание, поэтому они могут испытывать сильное чувство голода. В таких случаях первые три дня можно есть не 1, а два творожка, но постепенно нужно отказаться от второго. Если после завтрака вскоре возникнет чувство голода, можно выпить одну или две чашки зеленого мятного чая. Через час после завтрака можно съесть 1 фрукт – яблоко, грушу, апельсин.
Обед.
Можно воспользоваться несколькими вариантами вкусного, но при этом диетического обеда:
1. Уха, два ломтика черного хлеба, салат из двух помидоров, зеленый чай, мандарин. Порция ухи состоит из двух небольших половников первого блюда диеты Аткинса.
2. 100 грамм телятины, запеченной в духовке или приготовленной на гриле, без добавления соли и масла, две горстки отварного дикого риса, салат из листьев зеленого салата, помидоров и огурцов. В рис можно добавить немного соевого соуса для улучшения вкуса блюда. Для заправки салата можно использовать оливковое масло и лимонный сок.
3. 150 г рыбы, приготовленной на пару или на гриле, овощной салат с оливковым маслом.
Через два часа после обеда съешьте яблоко и выпейте стакан обезжиренного кефира. На весь период диеты желательно полностью отказаться от картошки. Каждый раз при возникновении чувства голода следует пить зеленый чай из мяты.
Ужин.
Выбрать ужин можно из нескольких вариантов:
1. Салат – 100 г колец кальмаров, одно мелко порезанное яйцо, 2 ст. л. кукурузы, все заправить лимонным соком с оливковым маслом, натереть зубчик чеснока, 500 г замороженных креветок, дикий рис.
2. 250 г куриного филе, приготовленного в духовке, без соли и масла. В качестве гарнира к куриному мясу отлично подойдет грейпфрут.
3. 200 г телятины с чесноком, запеченной в духовке, цветную капусту и брокколи приготовить на сковороде с соевым соусом, за 5 минут до приготовления вылить сырое яйцо.
4. 150 грамм рыбы, приготовленной в духовке, без соли и масла. В качестве гарнира приготовить салат из помидоров и огурцов, 1 вареное яйцо.
При желании на ужин можно съесть кусочек черного хлеба. На десерт – несколько кружков ананаса, желательно свежего, а не консервированного.
Желая похудеть, важно не переусердствовать – минимальное количество калорий в сутки должно составлять не менее 1200 ккал. Если во время соблюдения диеты очень хочется сладкого, можно приготовить белковый десерт.
Готовиться он по такому рецепту:
- 200 г любых молотых орехов;
- 3 ст. л. сахара или 10 таблеток искусственного сахарозаменителя;
- 2 ч. л. растворимого кофе;
- 3 яичных белка.
Первые три компонента этого сладкого блюда смешать, белки взбить отдельно в густую пену и добавить в основную массу. Все хорошо перемешать, поставить на огонь и довести до образования плотной массы, держать на плите не более 2–3 минут. Дать этой массе остынуть, а затем скатать шарики диаметром в 3 см, обвалять в какао-порошке и орехах. Любители кокосовой стружки ею могут заменить измельченные орехи.
Диета Аткинса: полная таблица разрешенных и запрещенных продуктов для меню на каждый день
Рацион можно составить и самостоятельно, в этом поможет таблица продуктов диеты Аткинса, на которую необходимо ориентироваться весь период похудения по этой методике. В ней приведены разрешенные и запрещенные продукты питания. Можно составить по таблице диеты Аткинса меню на каждый день, которое поможет сделать фигуру стройной и привлекательной.
Легко будет составить меню на каждый день по диете Аткинса с таблицей, приведенной немного ниже.
| Рекомендуемые продукты | Изредка допустимые продукты | Запрещенные продукты |
| Мясо нежирное отварное (свинина, говядина, баранина, курица) | Лук-порей | Картофель |
| Сосиски | Сладкий перец | Сахар-песок |
| Яйца куриные | Тыква | Сгущенное молоко |
| Печень говяжья, телячья | Кукуруза отварная | Мороженое |
| Отварная рыба | Молоко, сметана, йогурт | Шоколад |
| Сельдь копченая, соленая | Свежий инжир | Торт и другие сладости |
| Мидии, кальмары, устрицы, креветки | Изюм | Лапша, макароны |
| Сыр, творог, молоко, кефир | Абрикос | Белый хлеб |
| Редис | Персик | Каша манная |
| Капуста цветная, белокочанная | Мандарин | Банан |
| Морковь | Киви | Виноград |
| Кабачки, баклажаны | Оливки черные | Грецкий орех |
| Грибы | Хрен | Сок |
| Фасоль стручковая | Семечки | Какао на молоке |
| Огурцы свежие, соленые | Миндаль, арахис | Чай, кофе с сахаром |
| Вода минеральная без газа | Горчица, кетчуп | Компот |
| Чай, кофе без сахара | Уксус яблочный | Пиво |
| Вино сухое | Сок виноградный, яблочный | Ликер |
Рецепты блюд для первой и других фаз по белковой диете Аткинса
Разнообразить диетическое меню помогут рецепты белковой диеты Аткинса, доступные каждому худеющему человеку.
Можно воспользоваться такими кулинарными рецептами диетических блюд:
Мясные рулетики.
Ингредиенты:
- 800 г говядины;
- 1 репчатый лук;
- 200 г сыра;
- соль, перец – по вкусу.
Способ приготовления:
1. Мясо хорошо отбить, посолить и поперчить.
2. Лук почистить и нарезать полукольцами, сыр натереть на терке.
3. На мясо равномерно разложить лук и сыр, свернуть его рулетиком и закрепить зубочистками.
4. Мясные рулетики выложить на противень или на сковороду, посыпать тертым сыром.
5. Запекать рулетики в духовке при 190 градусах 15–20 минут.
Ребрышки, запеченные с медом.
Подходит для первой фазы диеты Аткинса рецепт ребрышек, запеченных с медом.
Для этого вкусного диетического блюда понадобятся такие ингредиенты:
- 1 кг говяжьих ребер;
- 2 ст. л. меда;
- 3 ст. л. кетчупа;
- 4 ст. л. соуса ткемали;
- соль, перец – по вкусу.
Способ приготовления:
1. Говяжьи ребра хорошо промыть и обсушить бумажным полотенцем, натереть их солью и перцем.
2. Мед соединить с ткемали и кетчупом, приготовив соус для мясного блюда, хорошо им смазать ребрышки.
3. Ребра выложить в форму для запекания, поместить в духовку на 30 минут, запекать при 180 градусах.
Это блюдо рассчитано на 6 человек.
Творог домашний.
Во время похудения по методике Роберта Аткинса, основанной на употреблении белковой пищи, полезно есть творог домашнего приготовления. Чтобы его приготовить понадобится 2 л молока.
Готовить творог нужно так:
1. Молоко вылить в кастрюлю, поставить ее на 28–30 часов в теплое место.
2. Во время скисания молока его не нужно перемешивать.
3. Готовую простоквашу следует поставить на медленный огонь, довести до кипения, но не кипятить ее.
4. Кастрюлю убрать с огня и оставить до полного остывания и образования творога, примерно этот процесс займет 10–12 часов.
5. Когда простокваша свернется и загустеет, образовавшийся творог нужно откинуть на дуршлаг и дать полностью стечь сыворотке.
Фондю из сливочного сыра.
Ингредиенты:
- 500 г сливочного сыра «Ламбер»;
- 2 зубчика чеснока;
- 300 г белого сухого вина;
- 200 г сливок 33%;
- 2 ч. л. муки;
- ½ ч. л. мускатного ореха;
- соль, перец – по вкусу.
Приготовление:
1. Сыр натереть на крупной терке.
2. В сотейник вылить вино, добавить чеснок и выпарить половину.
3. Сливки соединить с тертым сыром, вылить в сотейник и все хорошо перемешать.
4. Медленно всыпать муку, постоянно помешивая, добавить перец, соль, приправить мускатным орехом.
Салат из креветок с яйцом.
Это блюдо больше подходит для праздничного стола, но можно готовить и на каждый день.
Для его приготовления понадобятся такие продукты:
- креветки – 200 грамм;
- зеленый салат – 1 пучок;
- 2 яйца;
- 100 г растительного масла;
- уксус – 2 ст. л.;
- 2 ст. л. лимонного сока;
- 1 ч. л. горчицы;
- перец, соль – по вкусу.
Приготовление:
1. Помыть, обсушить и порезать листья салата, сложить в сотейник, добавить очищенные креветки и яйца.
2. Приготовить заправку: в небольшую банку вылить растительное масло, уксус, лимонный сок, добавить горчицу, соль и перец. Банку плотно закрыть крышкой и хорошо взболтать эту смесь.
3. Салат залить соусом и хорошо перемешать.
Шампиньоны в сливках.
Ингредиенты:
- шампиньоны свежие или замороженные – 300 грамм;
- сливки 33% – 150 г;
- 1 репчатый лук;
- растительное масло;
- орех мускатный, соль.
Способ приготовления:
1. Шампиньоны помыть, почистить, выложить на сковороду с небольшим количеством растительного масла, жарить до полного выпаривания жидкости.
2. Лук порезать полукольцами и добавить к грибам. Вылить сливки, посолить, тушить на медленном огне под крышкой.
3. Добавить мускатный орех, снять крышку, довести до готовности.
Простые рецепты по диете Аткинса разнообразят рацион худеющего человека, сделают процесс похудения не только результативным, но и максимально полезным.
Источник: